La détente

photo de relaxation La relaxation est une diminution consciente du tonus musculaire. La relaxation peut être obtenue en utilisant des techniques spéciales, des exercices ou des médicaments. L'objectif de la relaxation dans toutes les techniques est d'obtenir une relaxation complète du corps, grâce à laquelle une augmentation de la capacité de travail et une diminution du stress mental et physique sont obtenues, ce qui a un effet positif sur le psychisme.

La technique de relaxation est très populaire dans le yoga, la psychothérapie, l' hypnose et divers systèmes de bien-être. On pense que la technique de relaxation est une méthode proche de la méditation , deux méthodes efficaces pour gérer le stress.

Diverses méthodes de relaxation sont particulièrement efficaces pour les personnes ayant un tonus musculaire accru, car elles sont à l’origine de nombreuses maladies. Les personnes ayant un tonus musculaire réduit ressentent moins l’effet de la relaxation. Lorsqu'un facteur de stress affecte une personne, une tension musculaire est créée dans le corps. Cette tension est une réaction défensive préparant le corps à l'action. Le corps reçoit un signal de danger - stress, et comprend une protection active.

Les stress ont beaucoup évolué, de la peur d'un tigre rampant au stress moderne des gens - problèmes d'écriture d'un diplôme, conflits avec des supérieurs. Ces facteurs de stress nécessitent une réflexion longue et intense. Il s'avère que le tonus musculaire était encore fort, car il n'y avait pas de décharge, mais plutôt, tout s'accumulait à l'intérieur et faisait pression sur la personne.

Le stress chronique, peu important ou insignifiant, devient un obstacle à l’élimination spontanée de la tension musculaire et des pinces musculaires qu’elle forme. Les pinces musculaires absorbent une grande quantité d’énergie, nuisent à la bonne circulation sanguine, dispersent l’attention et bloquent l’état.

Beaucoup de gens connaissent la méthode de relaxation, qu’il s’agit d’un moyen très utile pour restaurer la force, ce qui donne un effet inestimable, ne nécessite aucun investissement matériel et est tout à fait abordable pour tous. Malgré le stress quotidien, une personne peut se protéger de ses effets négatifs de cette manière.

L'efficacité des séances de relaxation systématiques est reconnue par les psychothérapeutes modernes. Selon la théorie de l’effet positif de la relaxation sur l’état mental d’une personne, il existe un lien spécifique fort entre l’esprit et le corps et la personne qui en a besoin pour la maintenir. Un point important en psychothérapie utilisant des techniques de relaxation est la généralisation. La généralisation est la propagation et la consolidation de l'effet. Si vous ne le traitez pas de manière systématique et superficielle, l'effet sera tout aussi temporaire et de mauvaise qualité. Grâce à un travail ardu et régulier, on peut obtenir une généralisation et des effets positifs à long terme de la relaxation sur l'individu.

Qu'est-ce que la relaxation?

Beaucoup de gens ont entendu le mot relaxation, mais tout le monde ne le sait pas. La relaxation est une technique utilisée pour détendre le corps et son effet bénéfique global.

Beaucoup de personnes pensent qu'il est nécessaire de consacrer du temps à leurs cours, mais elles ne réalisent pas elles-mêmes que chaque jour, leurs actions comportent une certaine technique de relaxation. Par exemple, une personne a beaucoup de travail à faire pendant la journée de travail, elle est fatiguée, tendue, veut quitter son travail le plus tôt possible, et maintenant, elle quitte le bureau, s'assied au volant d'une voiture, commence à rentrer chez lui et cela devient plus facile pour lui. La tension diminue, la personne comprend que tous les moments de travail sont déjà derrière et une merveilleuse soirée l'attend, il se détend - c'est la détente.

La capacité à se détendre correctement aidera une personne à prévenir la dépression , à ressentir une poussée de force et de vigueur. Une personne énergique est plus apte que passive et fatiguée. Il existe de nombreuses techniques de relaxation, vous pouvez choisir celle qui vous convient le mieux et l’utiliser activement.

Technique de relaxation "Respiration profonde". Il est très efficace dans les situations stressantes lorsque les émotions négatives prévalent chez une personne. Si la nervosité et l'anxiété prévalent, vous devez prendre une profonde respiration, compter jusqu'à dix et expirer à la fin. Pendant ce temps, vous pouvez évaluer la situation, réfléchir à son désespoir, essayer de vous persuader qu'il existe un moyen de sortir et que tout se passera de la meilleure façon possible. Grâce à ces pensées pendant la relaxation, une personne se calme et neutralise le stress. Pour améliorer l'effet de la relaxation, vous pouvez faire de la méditation pour éclaircir votre esprit .

Peu de gens se rendent compte que les étreintes sont aussi un moyen de se détendre. Les câlins avec les enfants sont particulièrement bons. Il est important qu'une personne éprouve les sentiments les plus chauds pour ces enfants. La spontanéité et la sincérité des enfants vous feront oublier tout ce qui est mauvais. Les câlins ont un effet positif non seulement auprès des enfants, mais aussi auprès des autres personnes proches. Vous devez câliner avec vos proches, parents, frères, soeurs, amis. Les câlins aident à soulager les tensions et à restaurer la force.

La méthode de relaxation est le massage. Beaucoup de gens connaissent les avantages du massage, ses effets curatifs sur le corps humain. Un certain massage aide à détendre les muscles du corps et à soulager les tensions. Une session devrait durer au moins 30 minutes. Une personne qui est engagée dans de nombreuses affaires et qui est dans un état de stress devrait assister à des séances de massage. C'est un excellent moyen de se détendre et de récupérer.

Les séances d'aromathérapie ont un effet bénéfique sur l'état mental d'une personne. Les huiles essentielles de menthe, de lavande, de pignons de pin, d'ylang-ylang, de bergamote et autres possèdent l'effet apaisant. Si vous combinez des séances de massage et d'aromathérapie, et même avec une mélodie agréable, vous obtiendrez une détente très agréable.

La musique est un excellent moyen de se détendre. Elle peut à la fois se détendre, se calmer et se remonter le moral. Une chanson peut faire rire une personne, l'autre peut vous rendre triste. Mais le fait qu'ils provoquent des émotions fortes est vrai. Il est prouvé qu'écouter de la musique classique est très apaisant et aide à soulager les tensions. Il existe même des collections spéciales séparées de musique pour la détente. Par conséquent, une personne exposée à des stress fréquents doit avoir de tels dossiers à la maison. Si, en plus de la musique, le thé est pratiqué, cela donnera un double effet de détente.

Si une personne est dans un état de tension, elle peut la soulager en buvant une tasse de tisane chaude. Certaines herbes ont un effet apaisant et relaxant, comme la menthe, la sauge, la mélisse, la valériane, la camomille, l'origan et d'autres. Le processus même de boire du thé est relaxant, il a un effet calmant sur une personne qui doit s’arrêter un instant dans le tourbillon de ses inquiétudes. À ce stade, vous pouvez évaluer calmement la situation stressante, en peser les différents côtés et vous ressourcer. Grâce aux herbes, l’état de la personne peut s’améliorer instantanément. La lente consommation de thé est une merveilleuse relaxation.

Méthodes de relaxation

Il existe un grand nombre de méthodes de relaxation, nous en examinerons quelques unes.

La méthode de relaxation respiratoire. Les techniques de respiration sont activement utilisées dans le yoga et sont considérées comme essentielles dans tout exercice de relaxation. La leçon doit être effectuée en privé, dans une pièce avec un minimum de distractions. Vous devez prendre une position confortable et fermer les yeux. Il est nécessaire de se concentrer sur la respiration, de sentir son rythme et sa profondeur, de surveiller la direction de l'air dans les poumons, puis de sortir. Il est nécessaire d’imaginer comment l’air pénètre dans la peau, les bras, les jambes, etc., d’une personne. Ensuite, vous devez sentir comment la main se remplit d'air, comment l'air entre et sort à travers de minuscules pores, observez attentivement vos sensations à mesure qu'elles évoluent. Cela devrait être fait jusqu'à ce qu'une sensation de relaxation complète de ce bras apparaisse. Ensuite, vous devriez faire la même chose avec l’autre main, les jambes, le cou et le dos, permettant ainsi une relaxation complète du corps.

Une méthode de relaxation utilisant une image. Cette méthode implique la visualisation . C'est très agréable de le pratiquer, surtout avec de la musique relaxante spéciale. Cette technique consiste principalement à rechercher des images, dont la visualisation permet de ressentir une relaxation. Ainsi, par exemple, cela peut être une idée de la façon dont une personne repose sur le sable chaud, près de la mer, comment elle prend un bain moussant, se couche au lit ou se repose sous un palmier, ressent la fraîcheur de l’air de la montagne, etc.

Il est important de trouver votre propre image pour la détente, qui sera la plus proche de la personne et transmettra un sentiment d’inspiration. L'imagination d'une personne devrait lui dessiner une image de plus grande félicité. Il existe plusieurs images de ce type, vous pouvez vous y concentrer dans l'ordre, puis déterminer lesquelles provoquent un état plus fort. Analysez comment les sensations changent à chaque image et choisissez-en une plus appropriée et plus agréable.

Il est important de comprendre que cette image n'est pas simplement une image dans la tête, mais une identification complète de soi dans cette image. C'est-à-dire qu'une personne devrait sentir les rafales d'un vent de montagne, le goût salé du sable, le soleil brûlant, les coccinelles rampant sur le corps, etc. Dans cet état, vous devez rester assez longtemps, examiner tous les détails, ressentir les sensations. Et si nous nous engageons dans une telle relaxation de manière très persistante et pendant une longue période, alors une personne peut simplement se souvenir de son image préférée et le corps à l'aide de la mémoire musculaire peut se détendre tout seul.

La méthode de relaxation utilisant des mots d'auto-suggestion ou un entraînement autogène est très efficace pour les personnes qui ne font confiance qu'à eux-mêmes et à leur logique. Pour cela, certaines formulations verbales sont créées et enregistrées et peuvent être apprises ou enregistrées sur l’enregistreur. Ces phrases doivent inclure des mots indiquant une chaleur et une lourdeur, ainsi que des phrases «relaxantes». Exemple: «La main droite est détendue. Je sens sa chaleur. Chaque doigt de la main droite est rempli d'un poids agréable. Pinceau plus lourd. Ma main droite est complètement détendue.

Après, vous devez vous relayer pour détendre le reste du corps. Les formulations de relaxation doivent être prononcées doucement et lentement afin de laisser suffisamment de temps pour se concentrer sur les sensations. Les mots doivent être simples et faciles à comprendre afin que, immédiatement après la prononciation, ils comprennent ce qui doit être fait. L'ensemble du processus et l'efficacité de la relaxation dépendent de la formulation car dans ce processus, le corps est associé à certains mots. Si tout est fait correctement, après plusieurs séances de relaxation, une personne sera en mesure de réaliser une relaxation complète du corps en utilisant seulement la formulation «Mon corps est détendu».

Une méthode de relaxation utilisant la tension musculaire. Il est basé sur les lois physiologiques du corps. La relaxation musculaire implique quatre approches. La première approche est l'exercice Shavasana, dans lequel une personne se concentre sur les processus se déroulant dans le corps. La seconde approche fait appel à la méthode de relaxation progressive, qui applique le contraste de la relaxation au stress. La troisième approche est l’entraînement autogène, avec l’aide de l’autodétermination. La quatrième approche implique l'utilisation d'images.

La relaxation musculaire progressive de Jacobson est une technique de relaxation unique. Elle est représentée par l'alternance d'un état de relaxation avec la tension de différents groupes musculaires. La relaxation musculaire a plusieurs étapes. À la première étape, il y a trois points à suivre. La première consiste à vous allonger sur le dos, à plier vos bras dans les articulations et à resserrer les muscles de vos bras, à vous concentrer sur la tension musculaire.

La seconde consiste à détendre les muscles des mains, à les redresser et à attirer votre attention sur la sensation de relaxation musculaire. Répétez les première et deuxième étapes plusieurs fois.

Troisièmement, la réduction des biceps. Serrer les muscles beaucoup, et se détendre très lentement, tout en réalisant chaque contraction faible. Restez dans un calme absolu en relâchant les fléchisseurs pendant quinze minutes.

Il est conseillé d'apprendre à parvenir à une relaxation complète, même à ne plus ressentir les contractions les plus faibles du biceps. Ensuite, des exercices doivent être utilisés pour détendre les autres muscles striés, le cou, la ceinture scapulaire, etc., le dernier représentant des muscles du visage, du larynx et de la langue.

La deuxième étape est appelée "relaxation différenciée". Une personne en position assise détend les muscles qui ne participent pas au maintien du corps en position verticale. Ce qui suit sont des exercices pour la contraction et la relaxation. Les exercices consistent à contracter et à détendre les muscles du corps qui ne sont pas impliqués à l’heure actuelle.

Lors de la troisième étape, on observe la vie quotidienne afin de déterminer quels muscles sont tendus au cours de conditions affectives qu’une personne souhaite éliminer, par exemple, l’anxiété ou la peur. Il est nécessaire d’affaiblir et d’éviter ces tensions musculaires locales, de résoudre leurs problèmes en éliminant les émotions indésirables.

Une méthode de combinaison de représentations avec des mouvements. Le but de la relaxation est de développer la capacité de créer des images et la perception des formulations verbales de l'auto-hypnose dans un état de relaxation. Vous devez vous asseoir sur le bord de la chaise, croisez les jambes pour que le support retombe sur les orteils. Pour redresser la colonne vertébrale, s'il y a une gêne, il est préférable de ne pas trop redresser, tirez le menton sur vous-même, légèrement, posez vos mains sur vos hanches avec la paume des mains. Inspirez profondément et expirez deux fois. Pendant une respiration complète, dites mentalement "a-o-mind". Il est nécessaire de prendre une respiration sur chacun des sons. Et prenez une longue expiration, sentez comment les muscles du corps se détendent. Ensuite, faites le tour de la pièce en faisant trois ou quatre respirations et expirations. Asseyez-vous, inspirez, dites mentalement "a-o-mind". Retenez votre souffle pendant deux secondes et imaginez-vous immédiatement en bonne santé, actif et alerte. Pendant une longue expiration, ressentez une relaxation musculaire. Lorsque vous expirez, contractez les muscles de vos bras, imaginez-vous alerte et de bonne humeur. Répétez l'exercice six ou huit fois, après avoir terminé, levez-vous vigoureusement.

Courez un jogging pendant une minute. À la fin de la course, les hypotensifs devraient commencer à faire des pompes, faire des exercices avec des haltères, s'asseoir dix fois, faire quinze sauts et marcher jusqu'à la reprise de la respiration. Allongez-vous sur le dos, détendez-vous et respirez profondément. Dites-vous ensuite à quel point l’entraînement a été merveilleux, cela a procuré joie et santé. Puis, lors de l'expiration, gonflez trois fois l'estomac et rétractez-vous. Répétez trois fois, levez-vous vigoureusement, asseyez-vous calmement, relâchez vos muscles et répétez-vous environ sept fois. "L'entraînement a été réussi, je sens un excès de force."

Il semblerait que toutes les méthodes de relaxation devraient être moins actives que cette technique, mais en fait, puisque la phase active et la relaxation alternent, une personne ressent à la fin un fort afflux d’énergie.

Une méthode de relaxation très populaire est associée à la perception subjective de la réalité et du mode de vie, le moyen de relaxation le plus naturel et facilement accessible est le rire. Grâce à cela, une personne peut rapidement se régler sur une vague positive. Il existe même une direction distincte, appelée thérapie par le rire, qui se développe aujourd'hui rapidement. Le rire peut indépendamment provoquer un état de relaxation du corps, ce qui contribue à la récupération globale. Pendant le rire, les muscles se contractent et se détendent. La respiration s'accélère, entraînant la saturation du sang en oxygène. Les cellules du cerveau affaiblissent la sensibilité à la douleur. Les hormones endorphines y sont libérées, des substances qui atténuent la douleur et augmentent le plaisir.

La thérapie par le rire est principalement associée à la perception subjective de la personnalité de soi-même et du monde. Si une personne est encline à rechercher le ridicule en elle-même ou dans des événements extérieurs, elle devient plus résistante aux effets indésirables stressants.

La méthode de relaxation est plus populaire que le rire, mais le sommeil est tout aussi abordable. Si quelqu'un n'aime pas beaucoup rire, il est au moins endormi. Le sommeil est un moyen naturel de relaxation, car il aide le corps à neutraliser l'excitation et l'activité et protège les cellules cérébrales de l'épuisement. Un sommeil sain est le meilleur moyen de se détendre et de récupérer complètement. En outre, la relaxation musculaire selon Jacobson peut être effectuée juste avant le coucher, ce qui permet une relaxation profonde et complète des systèmes corporels.

Relaxation postisométrique

Avant de procéder à des manipulations manuelles, il est nécessaire de supprimer le syndrome douloureux, les spasmes et d'étirer le muscle lui-même, sur lequel la manipulation sera effectuée. Pour cela, des classes de relaxation post-isométrique sont utilisées, qui sont effectuées à l'aide d'un massage.

La technique de relaxation post-isométrique est une combinaison de travail isométrique court d'intensité minimale et de tension musculaire inerte. Le travail isométrique, comme l’étirement, dure 5 à 10 secondes. Ces combinaisons doivent être répétées jusqu'à six fois. À la suite de telles répétitions, une hypotension persistante se forme dans les muscles et la douleur initiale disparaît.

Certaines recommandations sont formulées pour une relaxation musculaire post-isométrique efficace. Le travail isométrique du patient doit être d'intensité minimale et à court terme. Une force de grande intensité provoque des changements complètement différents qui n'atteignent pas la relaxation. des intervalles significatifs entraînent une fatigue musculaire, trop courte - ne sont pas en mesure de provoquer des modifications du substrat contractile spatial dans les muscles, ce qui n'a pas d'effet thérapeutique; L'effet thérapeutique attendu est la relaxation musculaire.

Le travail isométrique d'une personne peut être remplacé par une tension musculaire, apparaissant à la suite d'une synergie (interaction) à la sortie. L'activité du stress volontaire est plus prononcée que l'activité musculaire, bien que l'effet thérapeutique de la relaxation soit le même.

Ce qui suit est une combinaison de tension musculaire synergique, avec un regard différent. Quand une personne regarde, ses muscles de son cou et de son dos se contractent - les muscles du cou et du tronc, si à droite - les muscles rotateurs travaillent, ce qui fait tourner la tête et le tronc du côté droit. Le meilleur effet est obtenu si les synergies respiratoire et oculomoteur sont utilisées simultanément. L'inhalation augmente le tonus du muscle activé, l'exhalation contribue à sa relaxation. La mise en œuvre pratique de cette combinaison fournit la séquence suivante: regardez à droite, respirez et retenez votre souffle, regardez à gauche, expirez. Cette combinaison est assez efficace.

Le processus de relaxation post-isométrique commence par la définition d'un muscle ou d'un groupe de muscles qu'une personne souhaite développer. Il est nécessaire d'observer dans quelle position le muscle est le plus tendu et dans lequel il se contracte. La position de départ est d’étirer jusqu’à élasticité, sans effort. Si vous essayez d'étirer les muscles encore plus, vous pouvez vous blesser, ressentir de la douleur et une tension désagréable. Grâce à de tels efforts, personne ne se sentira bien.

La position la plus pratique doit être fixée, prenez une profonde respiration, puis retenez votre respiration pendant plusieurs secondes et tendez un peu le muscle (fixant sa longueur), raccourcissez-le, réduisez la longueur du muscle. Prenez ensuite une expiration profonde et calme, réduisant progressivement la force de contraction musculaire. Attendez quelques secondes, assurez-vous que le muscle est complètement détendu et lentement, pendant 10-15 secondes, étirez-le sans résistance. Ainsi, la position extrême d'étirement est atteinte. Verrouillez la position et répétez le cycle plusieurs fois.

Si l'étirement n'est pas suffisant ou si la relaxation souhaitée n'a pas eu lieu, la tension musculaire, la phase isométrique avec retenue du souffle doit être augmentée à 30 secondes. Après l’achèvement de la troisième phase isométrique de relaxation, le stress passe, la relaxation commence.

Il est préférable de commencer les premiers cours de relaxation post-isométrique avec des cours avec un instructeur et un réhabilitologue. Ainsi, une personne contracte un muscle, retient son souffle, l'instructeur étire ce muscle et le fixe dans cette position. Tous les groupes musculaires ne peuvent pas être des exercices avec un instructeur. Certains muscles doivent être étirés par vous-même, car le réhabilitologue ne sait pas ce que le patient ressent, ni à quel point il est sensible à cette sensation. Par conséquent, vous devez pouvoir effectuer cette technique vous-même.

La relaxation postisométrique est utilisée dans des conditions telles que la douleur musculo-squelettique; réchauffer les muscles avant de procéder à diverses manipulations; hypertonicité locale; manifestations neurologiques des pathologies de la colonne vertébrale; contraction musculaire avec déséquilibre postural local.

Lors de la relaxation post-isométrique, il convient de prendre en compte les contre-indications, notamment les affections cutanées, l’attaque ischémique transitoire, une forte fièvre, des maux de tête, des lésions cutanées dans la zone touchée, des douleurs sévères lors de l’exécution, une arythmie, une thrombose, une insuffisance pulmonaire, une défaillance du patient.

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